Ärevust defineeritakse kui ettekujutust eeldatavast probleemist. Sellega kaasneb muretsemine, ebakindlustunne ja hirm kontrolli kaotamise ees. Hirm on reaktsioon otsesele ohule, samas kui ärevus on seotud tulevikuohuga. Näiteks kui keegi peaaegu lööb teid autoga, tunnete hirmu, kuid kui te üldiselt muretsete, et keegi võib teid autoga tabada, tunnete ärevust.
Inimesed, kes kannatavad ärevuse all, hakkavad otsima keskkonnast ähvardusi ja on väga vastuvõtlikud igale stiimulile, mis võib neid esindada. See käivitab kehas “rünnak või põgenemine” reaktsioone. Ärevust võivad põhjustada ka sisemised väärtuste konfliktid või traumad. On väga oluline oma ärevustasemeid jälgida, otsida abi ja leida põhjused selle taga.
Ärevus muutub ärevushäireks, kui see hakkab mõjutama teie võimet igapäevaeluga toime tulla ja maailmaga sobival viisil suhelda. Kõige levinumad ärevushäired on üldine ärevushäire, paanikahäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalfoobia, terviseärevus ja posttraumaatiline stressihäire.
Ärevus on keha reaktsioon ohtudele. Adrenaliin paiskub vereringesse ja keha valmistub võitlema või põgenema. See juhtub isegi siis, kui oht ei ole reaalne. See on keha ellujäämismehhanism – inimesed ei suudaks end kaitsta ilma keha reaktsioonita ohtudele. Isegi millegi ohtliku peale mõtlemine võib reaktsiooni vallandada. Aju ei suuda alati eristada, kas oht on reaalne või kujuteldav – võitle või põgene reaktsioon aktiveerub mõlemal juhul. See viib sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumiseni, mis põhjustab erinevaid kehalisi reaktsioone nagu rahutus, pingetunne, hingamisraskused, südamepekslemine ja higistamine. On oluline meeles pidada, et kui me kogeme ärevust, siis ülalmainitud aistingud ei ole meie tervisele ohtlikud.
Lõdvestustehnikad
Kui tunneme ärevust, on meie keha pinges ja valmis võitlema või põgenema. Lõdvestustehnikad aitavad meil lõõgastuda ja saata kehale signaali, et oht on möödas. See aitab vähendada ärevust ja ebameeldivaid kehalisi aistinguid.
Erinevaid lõdvestusharjutusi on:
Leiad erinevaid lõdvestustehnikaid siit:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Samuti leiad erinevaid tehnikaid YouTube’ist. Proovi kasutada neid, mis sulle kõige paremini sobivad.
Siin on mõned näited inglise keeles:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Füüsiline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata ärevust leevendada. Mine jalutama, jookse või tee midagi muud, mis sulle meeldib. Samuti võib abiks olla aiatööd või koristamine. Proovi leida tegevus, mis on sulle kõige mugavam.
Tegelemine mõtetega
Mõtted on nagu pidev dialoog meie peas. Need tulevad ja lähevad väga kiiresti. Isegi nii kiiresti, et me ei jõua neid küsitleda. Kuna mõtted mõjutavad meie tundeid ja käitumist, on oluline pöörata tähelepanu neile, mis võivad meid ärevaks teha.
Küsi endalt:
Kas mõte põhineb faktidel või emotsioonidel?
Kas minu mõtted võivad olla liialdatud tõeversioon?
Kuidas näeb olukorda teine inimene (sõber/ kolleeg)?
Kas minu mõte on tõenäoline või halvim stsenaarium sellest, mis võib juhtuda?
Mis oleks kõige tõenäolisem asi, mis võiks juhtuda?
Reaktsioonide muutmine ja hirmuäratavate olukordadele vastu seismine
Ühelt poolt on mõistetav ja normaalne vältida hirmuäratavaid olukordi, kuid oluline on teada, et teatud sündmuste ja olukordade vältimine säilitab tavaliselt ärevuse. Pideva vältimisega ei saa me uusi kogemusi ning me ei saa silmitsi seista tõeliste tagajärgedega, mis ei pruukinud olla nii katastroofilised, kui arvasime. Jääme ilma ka rõõmust ja positiivsetest tulemustest, mis võivad vältimisest tulenevatest sündmustest kaasa tulla.
Õppimine, kuidas keerulistele olukordadele vastu seista, võib tunduda ebameeldiv, kuid see aitab meil taas kontrolli saada ja pikas perspektiivis end paremini tunda. Võid koostada samm-sammult plaani, kuidas hakata vältimisele minevate olukordadega toime tulema. Näiteks, kui kardad suursündmusi, saad alustada väiksemate sündmustega ja näha, millisena see sulle mõjub. Väikesed sammud võivad alguses olla rasked, kuid need võivad aidata vähendada ärevust ja õppida vältimisele minevate olukordadega toime tulema.
Sa saad kombineerida erinevaid tehnikaid (mõtetega tegelemist ja hingamisharjutusi) samal ajal. Kui tunned, et nõuanded ei toimi, soovitame ühendust võtta vaimse tervise spetsialistiga.